Tag: voeding

Nonsense en common sense over koolhydraten

Over koolhydraten doen heel wat onterechte geruchten de ronde.

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energieleveranciers en ‘brood’nodig voor de werking van spieren en hersenen. Afhankelijk van leeftijd, fysieke inspanning, geslacht, enz. zouden koolhydraten bij gezonde mensen in principe 50 tot 60% van de totale energiebehoefte moeten dekken.

De beste keuze zijn voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Aardappelen en volkoren graanproducten, bruine rijst, volkoren bulgur (gekookte tarwevlokken) en quinoa, groenten en peulvruchten zijn hier mooie voorbeelden van. Volle graanproducten zouden beschermen tegen darmkanker en mogelijk tegen diabetes type 2 en hart-en vaatziekten.

Volkoren brood is een bron van eiwitten, kalium, ijzer, magnesium, zink, niacine (vitamine B3), foliumzuur en rijk aan vitamine B1, koper en fosfor.  

Volgens het Vlaams Instituut voor Gezond Leven is er geen wetenschappelijk bewijs dat gekookte aardappelen slecht zijn voor de gezondheid en sommige aandoeningen zoals diabetes zou bevorderen.  Daarom kregen gekookte aardappelen in de nieuwe voedingsdriehoek een plaats in de donkergroene zone (voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong) omdat ze een gunstig effect hebben op de gezondheid.  Daarenboven zijn aardappelen geschikt voor personen die geen gluten mogen (coeliakie).  Bulgur, couscous bevatten tarwe en zijn niet geschikt voor personen met glutonintolerantie.

Gekookte aardappelen zijn een boede bron van vitamine C, B6 en kalium en bevatten geen vet.

Regelmatig gefrituurde aardappelproducten eten, houdt mogelijks een verhoogd risico in op diabetes, obesitas en hart-en vaatziekten.  Uiteraard spelen ook andere leeftstijlfactoren een rol.

Een portie van 200 g frieten  brengt drie à vier keer meer energie aan dan 200g gekookte aardappelen.

De Belg eet gemiddeld te weinig aardappelen of alternatieven zoals deegwaren en rijst, zo’n 138g wat een derde minder is dan tien jaar geleden.  200g aardappelen is een vrij normale portie.  1 aardappel van 70 g komt overeen met ongeveer 40 g gekookte rijst of deegwaren (15 g ongekookt).  Met 200g gekookte rijst of deegwaren is behoorlijk veel en zit je al snel  aan 260 kilocalorieën. 

Aardappelen vervangen echter geen groenten.  Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, soja- witte en bruine bonen bevatten heel wat koolhydraten en zijn rijk aan eiwitten, waardoor het waardige plantaardige vleesvervangers zijn.

En ook hier herhaal ik dat we best alles eten met mate.  De portiegrootte en de verhoudingen doen er zeer zeker toe! Een gezonde warme maaltijd bestaat uit 1/4 vlees, vis of vleesvervangers, 1/4 aardappelen of alternatief en maar liefst 1/2 groenten.  En bij het neigen naar 1/5 portie aardappelen en 55% groenten ipv 50% zeg ik uiteraard geen neen!  Groenten mag je trouwens à volonté eten en hiermee behoud je toch nog je gehalte aan gezonde koolhydraten.  Een goed alternatief kan bv. zijn om de hoeveelheid pasta of rijst te verminderen door deze te vervangen door courgetti (courgetteslierten), bloemkool- of broccolirijst.  Pastinaak-of wortelfrietjes kunnen aardappelfrieten vervangen.  In aardappelpuree kan het aandeel van groenten worden verhoogd.  En in de plaats van steeds te grijpen naar een koekje of frisdrank als tussendoortje kunnen noten of olijven als tussendoortje ingeschakeld worden.

Is er een link tussen voeding in de kinderjaren en het ontstaan van ziekten op volwassen leeftijd?

De tijd in de baarmoeder en de eerste twee levensjaren (som van 1000 dagen) zijn dé sleutelperiode voor het al dan niet ontstaan van ziekten op volwassen leeftijd.

Hoe komt dat?

Veronderstel dat je als foetus te weinig of te veel eten krijgt.  Dan word je geboren als een te magere of als een te dikke baby.
Te magere baby’s kregen in de buik van de moeder de boodschap mee dat er voedselschaarste was.  Het DNA van deze kinderen is geprogrammeerd om voor de rest van hun eigen leven spaarzaam met eten om te springen.  Eten ze te veel, dan slaan ze de calorieën op als vet, sneller dan bij iemand anders.  Een levenslang gevecht tegen zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk en diabetes is dan een gevolg.

Bij te dikke baby’s is er een overvloed aan suiker en vet in de moederschoot, wat hun metabolisme ontregelt.  Het hongergevoel en de insulineproductie van deze baby’s raken in de war en dat nemen ze mee in hun verdere leven.  Dikke baby’s lopen bijgevolg meer risico dikke kleuters, dikke adolescenten en dikke volwassenen te worden.

Met een BMI hoger dan 35 boet je gemiddeld 8 tot 10 levensjaren in.

Je hoeft calorieën niet fanatiek te tellen, maar enig besef van het caloriegehalte van wat je consumeert is handig.
Echter gezond wil ook niet altijd zeggen ‘weinig calorieën’. Noten zijn heel calorierijk maar bevatten veel goede vetten.  100g noten bevatten 660 kcal.  Een avocado 290 kcal.
Maar ook van te veel gezond voedsel, bijvoorbeeld vette vis, olijfolie en noten, kan je dus dik worden.
Let zeker ook op met producten waarop ‘light’, ‘mager’ of ‘vetarm’ staat.  Vet wordt dan vaak vervangen door suiker.  Dit zijn 2 elementen waarop voedselproducenten op een sluwe manier inspelen omdat vet en suiker ons meer doen consumeren.  In light mayonaise zit maar liefst 6 keer meer suiker dan in gewone mayonaise.

Daarom blijft mijn leuze: eet met mate en denk aan de 3 G’s: eet gezond, gespreid en gevarieerd.