Category: cholesterol

Nonsense en common sense over koolhydraten

Over koolhydraten doen heel wat onterechte geruchten de ronde.

Koolhydraten zijn onze belangrijkste energieleveranciers en ‘brood’nodig voor de werking van spieren en hersenen. Afhankelijk van leeftijd, fysieke inspanning, geslacht, enz. zouden koolhydraten bij gezonde mensen in principe 50 tot 60% van de totale energiebehoefte moeten dekken.

De beste keuze zijn voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook vezels, vitaminen en mineralen bevatten. Aardappelen en volkoren graanproducten, bruine rijst, volkoren bulgur (gekookte tarwevlokken) en quinoa, groenten en peulvruchten zijn hier mooie voorbeelden van. Volle graanproducten zouden beschermen tegen darmkanker en mogelijk tegen diabetes type 2 en hart-en vaatziekten.

Volkoren brood is een bron van eiwitten, kalium, ijzer, magnesium, zink, niacine (vitamine B3), foliumzuur en rijk aan vitamine B1, koper en fosfor.  

Volgens het Vlaams Instituut voor Gezond Leven is er geen wetenschappelijk bewijs dat gekookte aardappelen slecht zijn voor de gezondheid en sommige aandoeningen zoals diabetes zou bevorderen.  Daarom kregen gekookte aardappelen in de nieuwe voedingsdriehoek een plaats in de donkergroene zone (voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong) omdat ze een gunstig effect hebben op de gezondheid.  Daarenboven zijn aardappelen geschikt voor personen die geen gluten mogen (coeliakie).  Bulgur, couscous bevatten tarwe en zijn niet geschikt voor personen met glutonintolerantie.

Gekookte aardappelen zijn een boede bron van vitamine C, B6 en kalium en bevatten geen vet.

Regelmatig gefrituurde aardappelproducten eten, houdt mogelijks een verhoogd risico in op diabetes, obesitas en hart-en vaatziekten.  Uiteraard spelen ook andere leeftstijlfactoren een rol.

Een portie van 200 g frieten  brengt drie à vier keer meer energie aan dan 200g gekookte aardappelen.

De Belg eet gemiddeld te weinig aardappelen of alternatieven zoals deegwaren en rijst, zo’n 138g wat een derde minder is dan tien jaar geleden.  200g aardappelen is een vrij normale portie.  1 aardappel van 70 g komt overeen met ongeveer 40 g gekookte rijst of deegwaren (15 g ongekookt).  Met 200g gekookte rijst of deegwaren is behoorlijk veel en zit je al snel  aan 260 kilocalorieën. 

Aardappelen vervangen echter geen groenten.  Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen, soja- witte en bruine bonen bevatten heel wat koolhydraten en zijn rijk aan eiwitten, waardoor het waardige plantaardige vleesvervangers zijn.

En ook hier herhaal ik dat we best alles eten met mate.  De portiegrootte en de verhoudingen doen er zeer zeker toe! Een gezonde warme maaltijd bestaat uit 1/4 vlees, vis of vleesvervangers, 1/4 aardappelen of alternatief en maar liefst 1/2 groenten.  En bij het neigen naar 1/5 portie aardappelen en 55% groenten ipv 50% zeg ik uiteraard geen neen!  Groenten mag je trouwens à volonté eten en hiermee behoud je toch nog je gehalte aan gezonde koolhydraten.  Een goed alternatief kan bv. zijn om de hoeveelheid pasta of rijst te verminderen door deze te vervangen door courgetti (courgetteslierten), bloemkool- of broccolirijst.  Pastinaak-of wortelfrietjes kunnen aardappelfrieten vervangen.  In aardappelpuree kan het aandeel van groenten worden verhoogd.  En in de plaats van steeds te grijpen naar een koekje of frisdrank als tussendoortje kunnen noten of olijven als tussendoortje ingeschakeld worden.

Vetten hebben we nodig #werelddiabetesdag

14 november : werelddiabetesdag.

Maar al te vaak hoor ik dat diabetes een ‘suikerziekte’ is en dus gelijk staat aan het bannen van suikers.  Dit is slechts ten dele waar.  Het is veel méér dan dat.  Ook onder andere vetten spelen een primordiale rol.  Net daarom wijd ik mijn blog aan deze voedingsstof.

Wist je dat we zowel koolhydraten, eiwitten als vetten nodig hebben?  Onze energie halen we verhoudingsgewijs uit:

  • 60 % koolhydraten
  • 30 % vet
  • 10-15 % eiwitten

Maar… voor wat betreft vetten is het niet gelijk welke soort vet we naar binnen werken!  Méér dan 2/3 (dus > 20 %) zou uit onverzadigd vet moeten bestaan.  Slechts 1/3 oftewel max. 10 % is verzadigd.  Onverzadigde vetten zijn ‘minder ongezond’ dan verzadigde vetten, maar het blijft steeds met mate consumeren.  Een handig trucje om beiden uit elkaar te halen, is: O in onverzadigd is OK. De V in verzadigd is Verkeerd. Slechts 1% (2-3 gram) zou transvet mogen zijn.

Vetten hebben een zekere impact op ons cholesterolgehalte. Zowel verzadigde vetten als transvetten verhogen de ‘slechte’ LDL-cholesterol en verlagen de ‘goede’ HDL-cholesterol. Echter transvetten hebben een nog schadelijker effect op ons cholesterolgehalte dan verzadigde vetten.

Voor elke  4 tot 5 gram transvet die je dagelijks eet, stijgt je risico op hart-en vaatziekten met een kwart

Transvetten komen van nature voor in onder meer melk en vlees van herkauwers.
Volle melk bevat 0,1 gram transvet per 100 milliliter, rundvlees 0,4 gram per 100 gram.

Maar ook industrieel transvet bestaat.  Die zit vervat in harde margarines, koekjes, gebak en snacks.  Margarines bevatten minder dan 1 gram transvet per 100 gram.  Roomboter bevat 1,5 gram transvet per 100 gram.

Koeken bevatten tussen 0 en 3 gram transvet per 100 gram.

Transvet staat vaak als ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ op de verpakking

28 gram verzadigd vet zit onder meer in 400 gram rundsgehakt of 50 gram boter of 2 chocoladekoeken.  

Ook al zijn plantaardige oliën beter dan dierlijke producten, toch is het belangrijk te weten dat kokos-en palmvet absoluut van het menu geschrapt moeten worden omwille van hun groot gehalte aan verzadigd vet.

Let op bij verhitting van vetten!

Hoe sterker (meervoudig) onverzadigd een olie is, hoe minder geschikt voor verhitting.  Frituren en bakken in oliën rijk aan omega 3-vetzuren zoals lijnzaad-, koolzaad-, walnoot- en sojaolie is geen goed idee.  Olijfolie is dan een betere keuze door het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren.  Ook maïs-en zonnebloemolie mag je verhitten.

Ook de plaats waar je vet opslaat, is heel belangrijk.

Vetweefsel, en voornamelijk het onderhuids vetweefsel, heeft een beperkte opslagcapaciteit.  Wanneer we deze capaciteit overschrijden zullen vetzuren zich ter hoogte van andere organen in het lichaam gaan opstapelen: lever, pancreas, hart en spieren.  Het is vooral deze vorm van vetopstapeling die erg ongunstig is.  De vetzuren zullen tal van processen verstoren, wat aanleiding kan geven tot complicaties in het metabolisme van deze weefsels.  Vooral ter hoogte van de spieren leidt dit in vele gevallen tot de ontwikkeling van insulineresistentie, wat de suikerspiegel in het bloed geleidelijk doet toenemen.  Een mogelijk gevolg hiervan is type 2 diabetes.

De soort vetopstapeling kan je ook op het eerste gezicht van iemands lichaam afleiden.  Er bestaan peervormen en appelvormen.  Een appelvorm is veel schadelijker dan een peervorm omdat het (visceraal) vet zich net concentreert rond de organen.

Om dat vet kwijt te raken, is het heel belangrijk om te vermageren.

Is er een link tussen voeding in de kinderjaren en het ontstaan van ziekten op volwassen leeftijd?

De tijd in de baarmoeder en de eerste twee levensjaren (som van 1000 dagen) zijn dé sleutelperiode voor het al dan niet ontstaan van ziekten op volwassen leeftijd.

Hoe komt dat?

Veronderstel dat je als foetus te weinig of te veel eten krijgt.  Dan word je geboren als een te magere of als een te dikke baby.
Te magere baby’s kregen in de buik van de moeder de boodschap mee dat er voedselschaarste was.  Het DNA van deze kinderen is geprogrammeerd om voor de rest van hun eigen leven spaarzaam met eten om te springen.  Eten ze te veel, dan slaan ze de calorieën op als vet, sneller dan bij iemand anders.  Een levenslang gevecht tegen zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk en diabetes is dan een gevolg.

Bij te dikke baby’s is er een overvloed aan suiker en vet in de moederschoot, wat hun metabolisme ontregelt.  Het hongergevoel en de insulineproductie van deze baby’s raken in de war en dat nemen ze mee in hun verdere leven.  Dikke baby’s lopen bijgevolg meer risico dikke kleuters, dikke adolescenten en dikke volwassenen te worden.

Met een BMI hoger dan 35 boet je gemiddeld 8 tot 10 levensjaren in.

Je hoeft calorieën niet fanatiek te tellen, maar enig besef van het caloriegehalte van wat je consumeert is handig.
Echter gezond wil ook niet altijd zeggen ‘weinig calorieën’. Noten zijn heel calorierijk maar bevatten veel goede vetten.  100g noten bevatten 660 kcal.  Een avocado 290 kcal.
Maar ook van te veel gezond voedsel, bijvoorbeeld vette vis, olijfolie en noten, kan je dus dik worden.
Let zeker ook op met producten waarop ‘light’, ‘mager’ of ‘vetarm’ staat.  Vet wordt dan vaak vervangen door suiker.  Dit zijn 2 elementen waarop voedselproducenten op een sluwe manier inspelen omdat vet en suiker ons meer doen consumeren.  In light mayonaise zit maar liefst 6 keer meer suiker dan in gewone mayonaise.

Daarom blijft mijn leuze: eet met mate en denk aan de 3 G’s: eet gezond, gespreid en gevarieerd.

 

 








De voedingsdriehoek

Wanneer het allemaal begon: anno 1986.

Evoluties op wetenschappelijk én maatschappelijk vlak vormden de aanleiding voor een grondige herziening van de bestaande actieve voedingsdriehoek.  De bestaande driehoek was vooral bedoeld als educatieve tool voor gezondheidsprofessionals, maar voor de consument bood hij zonder bijkomende uitleg echter te weinig houvast en zette te weinig aan tot concrete acties.

Zo eventjes 30 jaar later zijn onze voedingsgewoonten nog verre van ideaal.  We eten nog te weinig groenten en fruit en andere vezelrijke voedingsmiddelen.  De gemiddelde Vlaming eet te veel overbodige producten (restgroep) en ook onze vleesconsumptie ligt nog te hoog.  Toch is de consument op vandaag meer geïnteresseerd in voeding en zich meer bewust van het belang ervan voor de gezondheid.

Al deze vaststellingen en evoluties zorgden voor een opvolger van de actieve voedingsdriehoek.  De voedingsmiddelen staan niet langer gerangschikt volgens de voedingsstoffen die ze aanbrengen, zoals eiwitten, koolhydraten en vetten maar wel volgens hun effect op onze gezondheid. Een omgekeerde driehoek (!) waarbij de basis nu breed uitgesmeerd ‘on top’ staat: een blauwe zone dat water voorstelt. Water drinken is belangrijk om de vochtbalans in stand te houden. Dit kan afgewisseld worden met verse soep, thee en koffie.
Er is een transitie naar een meer plantaardig voedingspatroon aangevuld met een matige consumptie van dierlijke producten;  groenten en fruit krijgen toppositie, samen met volle granen, peulvruchten, noten en plantaardige olie (donkergroene zone). Een handje vol noten is een goed en gezond tussendoortje en ook peulvruchten bieden tal van voordelen. Bovendien doen ze de suikerspiegel slechts langzaam stijgen.

Vervolgens kunnen de producten uit de donkergroene zone aangevuld worden met een beperkt aantal producten van dierlijke afkomst uit de lichtgroene zone: vis, gevogelte, zuivel (kaas en yoghurt) en eieren. Rood en bewerkt vlees krijgen een minder bedeelde plaats en komen in het oranje te staan. De producten in de oranje zone zijn producten die een ongunstig effect op ons lichaam hebben.  Ook boter bijvoorbeeld, alsook kokos-en palmolie (lijkt plantaardig en dus in de groene zone te zitten, maar is het niet!) en andere vetstoffen rijk aan verzadigde vetten.
Salami en filet de sax worden bijvoorbeeld als ultrabewerkt en onnodig beschouwd, en staan zelfs niet meer in de driehoek maar in een rode bol daarbuiten. Daarin staan ook frisdrank, alcohol en andere overbodige producten waaraan zout, suikers of vet toegevoegd zijn: snoep, chocolade, gebak en koeken.  

Hoe minder bewerkt, hoe beter. Neem dus beter een stuk fruit dan fruitsap en eerder een volkoren brood dan een wit brood. Het bevat bovendien meer vezels wat voor personen met diabetes ook mooi meegenomen is: de glycemische index is hierdoor lager.

Afbeeldingsresultaat voor actieve voedingsdriehoek 2017

Voeding en beweging werden in de oude driehoek samengenomen.  Nu is er ook een bewegingsdriehoek.  Die problematiseert onder andere het sedentaire leven of het lange stilzitten.  Daarnaast moet de driehoek duidelijk maken hoe vaak je aan een bepaalde intensiteit moet bewegen:

  • Licht intensief bewegen moet je dagelijks doen: denk aan de trap nemen in plaats van de lift.
  • Matig intensief bewegen kan door ’s avonds een stevige wandeling te maken.
  • Wekelijks zou je ook minstens één keer aan ene hoge intensiviteit moeten bewegen. Lees: joggen of sporten in   clubverband.

Afbeeldingsresultaat voor actieve voedingsdriehoek 2017

Voor nog meer uitleg verwijs ik u door naar de website van het VIGeZ, het Vlaams Instituut Gezond Leven of naar dit filmpje :








Obesitas en verhoogde cholesterol

Wist je dat:

  • 1 glas zoete witte wijn gelijk staat aan 35g suiker of 140kcal.  1 glas per week zoete witte wijn extra doet je gewicht met 1kg toenemen op 1 jaar.  Idem voor een handjevol pinda’s, 1 chocoladekoek, 1 blikje frisdrank of 1 glas chocolademelk?
  • Wie elke dag 3u staat ipv zit, jaarlijk zo’n 3kg verbrandt?
  • Je 3 jaar langer leeft als je buikomtrek met 10% daalt?
  • 10% gewichtsdaling gelijk staat voor 20% minder overlijdens?
  • Een gemiddelde gewichtsafname met 7% het risico op type 2 diabetes 58% doet dalen?
  • Indien we de BMI met 1 eenheid zouden kunnen laten dalen, de Belgische staat 200 miljoen euro per jaar zou kunnen besparen?
  • We niet alle vetten uit onze voeding moeten bannen?
  • Een buikomtrek tot 80 cm voor vrouwen héél goed is.  Tot 88cm acceptabel.  >88 cm heel ongezond.  Voor mannen is tot 94cm héél goed, tot 102 cm acceptabel en >102 cm heel ongezond
  • We 55% van onze energie moeten halen uit koolhydraten, liefst meervoudige suikers (volkoren producten)?
  • Niet alle cholesterol slecht voor ons is?
  • Een eitje per week kan, zelf 2 tot 3 eitjes
  • Schaal-en schelpdieren niet slecht zijn voor het gehalte cholesterol in ons bloed?

Stel je ook eens even het volgende voor: we zitten met z’n allen gemiddeld maar liefst 8.3u.  Jongeren nog net iets meer: 9.5u en kleuters 6u.  OK, wat dan nog, zou je misschien kunnen denken, daar kraait toch geen haan naar.  FOUT gedacht!  Menig wetenschapper die zich met gezondheid bezighoudt loeide reeds de alarmbel (mogelijks samengaand met een kraaiende haan).  Een sedentaire levensstijl is ongezond: klaar!  Verder is het zo dat wie meer dan 5u per dag zit, 2-3 jaar vroeger sterft!  En die weg naar dat einde verloopt vrij zwaar.  Ja, zwaar, dat mag je letterlijk nemen: 1 op 2 volwassen Vlamingen heeft overgewicht. 1 op 7 is obees. 1 op 10 Vlaamse jongeren heeft last van overgewicht, 1 op 16 is obees.  Overgewicht en obesitas wordt een ware epidemie met alle gevolgen van dien: je ontwikkelt makkelijker hart-en vaatziekten, diabetes, kanker, hypercholesterolemie, slaapstoornissen en slaapapneu, artrose, kortademigheid, enz.Afbeeldingsresultaat voor sedentair leven

Dus tijd om er iets aan te doen: hef je gat op en beweeg!  30′ per dag als volwassene en 60′ per dag als kind zou goed voor ons zijn!  Daarbij hoef je niet onmiddellijk aan topsport te doen.  Bewegen zoals de trap nemen ipv de lift, het huishouden, gras afrijden zijn goede voorbeelden.  Een licht verhoogde hartslag en ademhaling dat is alles.  Bekijk je voedingsgewoontes ook ‘s.  Een goede leidraad is de actieve voedingsdriehoek.